قم بتقوية عضلات ظهرك بهذه التمارين

وفقًا لـ Rokna ، فإن أفضل التمارين لآلام الظهر تشمل التمدد اللطيف للظهر والبطن والعضلات الأساسية والجسم في الجسم. يساعد كل من التمارين المذكورة في هذه المقالة على تقوية هذه العضلات ، ولكن يجب القيام بها بحذر.

آلام أسفل الظهر هي شكوى شائعة بين معظم الناس ، ويختبرها 80 ٪ من البالغين في مرحلة ما من حياتهم. ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة ، يعاني الرجال والنساء على قدم المساواة. في معظم الحالات ، يمكن علاج آلام أسفل الظهر بنجاح. التمارين هي الطريقة الأكثر فعالية وأفضل لعلاج آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الظهر هذه مفيدة جدًا في تقليل شدة آلام أسفل الظهر.

أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر

تشمل أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر تمددًا لطيفًا للظهر والبطن والعضلات الأساسية والجسم في الجسم. يساعد كل من التمارين المذكورة في هذه المقالة على تقوية هذه العضلات ، ولكن يجب القيام بها بحذر. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. قد تشعر بعدم الراحة في العضلات أو الألم ، ولكن لا ينبغي أن تشعر بألم شديد. يمكنك بدء كل تمرين بـ 5 مرات ، مما يزيد من تكرار التمرين. في هذه المقالة ، يتم تقديم أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر.

1. بول (رفع الأرداف)

تساعد جسور الغلوت على تقوية أكبر عضلات الورك ، وهي عضلات سيرين الكبيرة. كما أنه يعمل على العضلات الرئيسية الأخرى ، مثل عضلات البطن اليمنى ، وهو فعال في منع آلام الظهر. أثناء تحريك الجسر ، تأكد من رفع الوركين بشكل مريح قدر الإمكان.

الخطوة 1: استلق على الأرض ، افرد ساقيك عن بعضهما مع عرض الفخذ ، اثنِ ركبتيك وضع نعل قدميك على الأرض.

الخطوة 2: ضع راحتي يديك حول جسمك وارفع الحوض عن الأرض بالضغط على قدميك على الأرض.

الخطوة 3: حاول الإمساك بالحوض على الأرض لبضع ثوان قبل إعادته إلى الأرض.

2. الدوران الخلفي

لتخفيف الألم ، تصلب العضلات فعال في أسفل الظهر. الدوران القطني عبارة عن لفات ولفائف بسيطة تعمل على عضلات أسفل الظهر.

الخطوة 1: الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك.

الخطوة 2: شد كتفيك بشكل عمودي على جسمك.

الخطوة 3: ركع ركبتيك ثم انحني إلى جانب واحد.

الخطوة 4: انتظر بضع ثوان ثم أعد الركبتين إلى وضع البداية.

الخطوة 5: ثني ركبتيك برفق نحو الجانب الآخر.

الخطوة 6: اضغط مع الاستمرار لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

3. مناورة الرسم

يساعد الجر البطني ، المعروف أيضًا باسم فراغ البطن ، على تقوية عضلات البطن العرضية. هذه الحركة للعضلات تقوي عضلات النواة وفعالة في استقرار الحوض والظهر. هذا التمرين هو انقباض عضلات البطن المستعرضة وتقوية الظهر.

الخطوة 1: الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ثني ركبتيك.

الخطوة 2: شد بطنك ببطء نحو العمود الفقري.

الخطوة 3: احرصي على تقلص عضلات البطن ببطء وبدون تحريك الحوض أو الصدر.

الخطوة 4: حرر عضلات البطن واسترخي.

4. حركة الركبة نحو الصدر

حركة الركبة الفردية إلى الصدر هي طريقة بسيطة لتخفيف التوتر في العمود الفقري عند شد عضلات سيرين. ينصح به الأطباء أيضًا لتخفيف الألم الناجم عن تنكس القرص أو تضيق العمود الفقري.

الخطوة 1: استلق على ظهرك على الأرض ، وقم بثني ركبتيك وضع نعل قدميك على الأرض.

الخطوة 2: اسحب ركبة واحدة برفق باتجاه صدرك أثناء إمساك الساق الأخرى على الأرض.

الخطوة 3: انتظر بضع ثوان ثم حرره عند بدء التشغيل. كرر للركبة الأخرى.

5. التمديد الخلفي

يجب أن تتم عملية شد الظهر بحذر ، حيث أنها تتضمن عضلات الظهر بنشاط. إذا كنت تعاني من عرق النسا ، فقد تكون مستلقيًا على معدتك أولاً ، وتبدأ في معرفة ما إذا كنت تشعر بألم في مثل هذه الحالة. بمجرد أن تكون مرتاحًا في الاستلقاء ، يمكنك البدء في إطالة ظهرك باستخدام نسخة سهلة.

الخطوة 1: استلقِ على بطنك مع ثني المرفقين وراحتي راحة يديكِ على الأرض.

الخطوة 2: أثناء التأكد من أن المرفقين والوركين والوركين على اتصال بالأرضية ، ارفع الجزء العلوي من جسمك.

الخطوة 3: انتظر بضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.

6. تمرين طائر – كلب

وفقًا لبحث منشور في Journal of Exercise Health ، يمكن لحركة الكلب الطائر أو لوحة الكلب أن تساعد في تقوية العضلات الأساسية وتحسين التوازن. إنه آمن للأشخاص الذين يعانون من إصابات الظهر. ومع ذلك ، نظرًا لأن حركة الكلب الطائر تتضمن في نفس الوقت عضلات القلب والظهر ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يحدث توازنك وتنسيقك بشكل صحيح.

الخطوة 1: يجب أن يكون معصما كلتا اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين مباشرة.

الخطوة 2: اسحب ذراعك الأيمن إلى الأمام والساق اليسرى برفق ، مع محاولة الحفاظ على ثبات الوركين.

الخطوة 3: عد إلى وضع البداية وكرر الحركة للجانب الآخر.

تحذير: استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي دائمًا قبل بدء التمرين ، خاصة عندما تشعر بالألم. عندما تبدأ تمارين الظهر الخاصة بك ، تأكد من القيام بتمارينك بلطف ، بسهولة ودون اهتزاز. إذا شعرت بألم في الظهر أو عرق النسا في ساقك ، توقف. انقر للدخول إلى قناة Telegram.