مصادر غنية بالكالسيوم بخلاف منتجات الألبان!

وفقًا لـ Rokna ، صحيح أنه حتى نتحدث عن الكالسيوم ، نتذكر الحليب والجبن والزبادي ، ولكن العديد من المصادر غير الألبان تعمل أيضًا بشكل جيد لتوفير الكالسيوم. من شيا سايد والسمسم إلى المأكولات البحرية مثل السردين.

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في صحة العظام والأظافر والأسنان.

كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب.

الجرعة اليومية من الكالسيوم لمعظم البالغين هي 1000 ملغ. ومع ذلك ، في النساء فوق سن 50 وجميع الأشخاص فوق سن 70 ، هو 1200 ملغ.

من المستحسن أن يستهلك الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا 1300 مجم.

صحيح أنه عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم ، نتذكر الحليب والجبن والزبادي ، ولكن هناك العديد من المصادر غير الألبان التي تعمل بشكل جيد لتوفير الكالسيوم. من شيا سايد والسمسم إلى المأكولات البحرية مثل السردين.

1. بذور طبيعية

بذور محطات الطاقة الصغيرة تتغذى. بعض الحبوب غنية بالكالسيوم ، بما في ذلك بذور الخشخاش وبذور السمسم وبذور الشيا. تحتوي البذور أيضًا على البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميجا -3 الدهنية أو عالية من النحاس والنحاس والحديد والمنجنيز.

2. السردين والأسماك المعلبة

تحتوي السردين والأسماك المعلبة على الكالسيوم بفضل عظامها الصالحة للأكل. تحتوي هذه الأسماك الزيتية أيضًا على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا -3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ والجلد.

3. الفول والعدس

يحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على الكالسيوم وهي مصدر جيد للكالسيوم.

من المثير للاهتمام معرفة أن الفاصوليا هي أحد الأسباب التي تجعل النظام الغذائي النباتي صحيًا. تظهر الأبحاث أن الفاصوليا قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

4. لوز

من بين جميع المكسرات ، اللوز هو الأعلى في الكالسيوم. يوفر اللوز الألياف والدهون والبروتين الصحي وهو مصدر جيد للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.

قد يساعد تناول المكسرات على خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل التمثيل الغذائي الخطيرة الأخرى ، إذا تم تناوله باعتدال.

5. الخضار الورقية الداكنة

الخضروات ذات الأوراق الداكنة صحية للغاية ، وبعضها غني بالكالسيوم. يحتوي السبانخ والملفوف على الكثير من الكالسيوم. إذا تناولت كوبًا منها ، يبدو الأمر كما لو تم تلبية ربع احتياجاتك اليومية.

6. التوفو

التوفو مصنوع من الصويا ونسبة عالية من الكالسيوم. في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية ، يُصنع التوفو مع مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتوافق مع الأذواق المختلفة. التوفو مصدر جيد للكالسيوم النباتي.

7. تين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف. يحتوي التين المجفف أيضًا على كالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. توفر التين أيضًا كميات جيدة من البوتاسيوم وفيتامين ك.

8. بروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي المجمد على 87 ملليغرام من الكالسيوم. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة ، يمكن لنظام غذائي غني بالبروكلي أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن أن تساعد المكونات الموجودة في البروكلي في منع سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة.

9. الكرنب

يحتوي كوبان فقط من الملفوف المفروم الخام على حوالي 180 ملليغرام من الكالسيوم. الكلمات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة. يحتوي على 35 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام ويوصى به لنظام غذائي صحي. أضيفي الملفوف المفروم إلى السلطة مع الصلصة محلية الصنع أو اطهيه بالبخار واستمتع.

10. لفت نبات

ربما سمعت أن اللفت الكالسيوم يساوي الحليب. اللفت الطبيعي يحتوي على 250 ملغ من الكالسيوم ، وهو ما يعادل تقريبا كوب من الحليب. كما أنه يحيد الدهون وغني بالحديد والنحاس.

بالإضافة إلى ما سبق ، تعد الحبوب الكاملة والخبز المدعم بالكالسيوم والعصائر وفول الصويا المدعم أمثلة جيدة على الكالسيوم. انقر للدخول إلى قناة Telegram.