ما هي التغذية السليمة في الصيف؟

وفقًا لـ ISNA ، في الصيف ، يتدرب العديد من الرياضيين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، مما يتسبب في إطلاق الجسم للمغذيات ويحتاج إلى دعم غذائي ، حتى تكون ناجحًا في الرياضة ، يجب أن يكون لديك التغذية الكافية. في الوقت نفسه ، نحتاج إلى معرفة أن موسم الصيف ، إذا تم استيفاء الشروط ، يوفر للرياضيين وقتًا جيدًا لتدريب أجسادهم.

التمرين هو شكل طبيعي من الضغط الذي يدخل الجسم وينتج الجذور الحرة. تدمر الجذور الحرة خلايا الجسم وتبطئ شفاء وإصلاح العضلات. كما أن مضادات الأكسدة ، كآلية طبيعية ، تحمي الجسم أيضًا من هجوم الجذور الحرة وتزيد من سرعة الإصلاح.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، ولهذا السبب ينصح بتناولها وممارستها كثيرًا ، خاصة في الطقس الحار. من المهم للجسم الحفاظ على توازن السوائل ، والفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم.

يوجد الصوديوم أيضًا في الملح والعديد من الأطعمة المصنعة والمعالجة ، ولأن هذه الكهارل تفرز بسهولة وعلى نطاق واسع من خلال العرق ، فإن استبدال هذه العناصر الغذائية يمثل أولوية للرياضيين. يحتوي الخبز والحبوب والأرز أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات ب ، والتي هي أيضًا ضرورية لاستقلاب الطاقة في الجسم ؛ كما أن الأطعمة الكربوهيدراتية هي أهم مصدر للطاقة في تمرين طويل ومكثف ، وبدون الحصول على ما يكفي منها ، لن يكون لدى الجسم ما يكفي من القوة والقوة لأداء التمرين.

الحاجة إلى استهلاك الكثير من السوائل خلال النهار

إذا كان جسمك يعاني من الجفاف ، فلن تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة بقوة كافية. حتى الانخفاض بنسبة 1 إلى 2 في المائة في ماء الجسم يؤثر على أداء الرياضي ، ومعظم الرياضيين يحتاجون إلى 2500 إلى 4500 سعرة حرارية في اليوم ، وبالتالي فإن كمية الماء التي يحتاجونها هي 2.5 إلى 4.5 لتر في اليوم ، ويجب أن تكون قبل وبعد ، وهكذا. اشرب الماء والسوائل أثناء ممارسة الرياضة.

تناول السوائل خلال اليوم هو 10 إلى 20 دقيقة قبل التمرين عند 360 إلى 600 مل من الماء ، 240 مل كل 15 دقيقة أثناء التمرين و 360 إلى 600 كجم لكل نصف كيلوغرام بعد التمرين. يجب استهلاك ملليلتر واحد من الماء.

نصائح للحصول على السوائل التي يحتاجها جسمك

وفقًا لاتحاد الطب الرياضي ISNA ، يوصى بشرب الماء قبل أن تشعر بالعطش ، وتناول زجاجة مياه معك أينما ذهبت ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الكثير من الماء. تناول ما يكفي من الطعام للحصول على الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة.

تأثير المشروبات الرياضية على التمرين

يمكن أن تقلل المياه والكهارل في معظم المشروبات الرياضية من آثار الجفاف ومخاطر نقص الصوديوم أثناء التمرينات طويلة الأمد. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الكربوهيدرات في المشروبات للرياضي طاقة ووقودًا إضافيين لمواصلة ممارسة الرياضة لفترات أطول.

أظهرت الدراسات الحديثة أنه يمكن للرياضيين تحسين أداء التحمل من خلال استهلاك المشروبات الرياضية أثناء التمرين ، خاصة في الأنشطة طويلة المدى (أكثر من ساعتين) بكثافة معتدلة (أقل من الحد الأقصى) ، وتوصي معظم المبادئ التوجيهية بشرب المشروبات الرياضية مع أربعة إلى أربعة ثمانية في المائة من الكربوهيدرات على فترات منتظمة أثناء التمرين وتحت ظروف المختبر ، 600 إلى 1400 ملليلتر من السوائل و 30 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات في الساعة تزيد من الأداء الرياضي.

يحتاجون الى الغذاء

تزداد الحاجة إلى الطعام في فصل الصيف مقارنة بالمواسم الأخرى ، والمستويات العالية من النشاط البدني وعضلات الجسم لدى الرياضيين تجعلهم يستهلكون طاقة أكثر من الآخرين.

نقاط مهمة لتحديد السعرات الحرارية المطلوبة

تناول وجبات منتظمة ومنتظمة وساعات ولا تتجاهل أي وجبات ، ولكن تناول وجبات خفيفة وأدرج أطعمة الطاقة مثل الزبيب والمكسرات والجبن والحليب والمعكرونة والأرز والخبز والحبوب في نظامك الغذائي. ضع نفسك.

أيضًا ، تشمل جميع وجباتك المشروبات عالية الطاقة مثل الحليب والمشروبات الرياضية وعصير البرتقال والعصائر الأخرى ، وبعد ساعة إلى ساعتين من التمرين ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والسوائل. صنع ، لأن وجبة ما بعد التمرين توفر العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح واستعادة عضلات الرياضي.

تظهر الأبحاث أنه بعد ساعة إلى ساعتين من التمرين ، يكون الجسم جاهزًا لتلقي الطعام ، وخلال ذلك الوقت يجب أن تصل السوائل والكربوهيدرات والبروتين إلى الجسم لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات وبدء عملية تخليق البروتين لبناء العضلات.

نهاية الرسالة